學生來信
老師，您好！我最近心里特別煩惱，明明知道玩手機影響學習，可就是控制不住自己。每天放學回家，我原本計劃先把作業寫完，卻總會不自覺地拿起手機刷視頻、玩游戲，一玩就停不下來，作業總是拖到很晚才開始寫。
爸媽擔心我，把手機沒收后，我又忍不住發脾氣，跟他們吵架、頂嘴。我其實特別想好好學習，少玩手機，可就是管不住自己，心里又著急又自責，不知道該怎么辦。老師，您能幫幫我嗎？
老師解惑
本期嘉賓：鄭夢霞，南朗街道南朗小學心理教師
親愛的同學：
收到你的信，老師特別理解你的糾結與自責，讓我們先弄清楚“為什么忍不住”，再用科學的方法慢慢調整。首先我們要明白，手機里的視頻、游戲能立刻給你帶來快樂，不用等待也不費力，而寫作業需要專注和思考，反饋來得慢，大腦自然會偏向輕松快樂的事。
同時，你現在正處于青春期，大腦里負責管住沖動的區域還沒有發育成熟，負責開心興奮的區域更加活躍，面對誘惑就容易把持不住。另外，學習壓力大、覺得無聊，或是和家人鬧別扭時，玩手機就成了放松解壓的方式，久而久之就成了習慣。
想要科學管控手機，老師為你提供幾個簡單好用的辦法：
一是用“延遲滿足”對抗沖動。想玩手機的時候別立刻滿足自己，給自己設一個10分鐘的冷靜期，告訴自己先寫10分鐘作業，完成后再玩10分鐘。有研究表明，只要稍作等待，玩手機的沖動就會大幅下降，也更容易做出理性選擇。
二是用“環境控制”減少誘惑。人很難對抗身邊的干擾，與其硬扛，不如直接改變環境，寫作業時把手機放到客廳等看不見、拿不到的地方，主動卸載容易上癮的軟件，也可以請爸爸媽媽幫忙設置使用時長，借助外部規則幫忙管控自己。
三是用“正向強化”鼓勵自己。如果做到先學習再娛樂，就給自己一點小獎勵，堅持一周就適當增加玩手機的時長，用小鼓勵不斷強化好習慣，體會到自律帶來的成就感。
四是用“情緒替代”化解空虛。準備一份快樂清單，想玩手機時就去畫畫、跳繩、拼樂高，或是和家人外出游玩，用更健康、快樂的方式，代替手機帶來的短暫愉悅，生活會變得更充實。
最后，老師想告訴你，自律從來不是一天就能練成的，偶爾沒忍住也不用過分自責。學會接納自己，堅持一點點練習，你一定能慢慢戒掉手機、掌控自己，成為更自律更優秀的少年！
同學們！
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編輯 賴彤瑤? 二審 陳彥? 三審 江澤豐
